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Running Coach sportif Meggy Lucas Nantes Posté le 24 septembre 2015

Le fractionné pyramidal

Les séances de fractionné sont indispensables à la progression d’un coureur, il est important d’inclure ce type de séance dans votre plan d’entraînement si vous souhaitez vous améliorer. Je me programme une séance par semaine, généralement le lundi (je me sens plus d’attaque en début de semaine;). Ces entrainements ont pour but d’augmenter progressivement la vitesse maximale aérobie (VMA) que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.

Le principe du fractionné pyramidal est simple, il s’agit d’augmenter les distances des fractions sur la première partie de séance puis de diminuer les distances sur la seconde partie. Les distances des fractions sont plus ou moins longues en fonction de votre objectif final.

Par exemple pour améliorer votre VMA les fractions vont aller de 100m à 500m et elles devront être courues entre 100% et 95% de votre VMA, voici un exemple de séance: 100m 200m 300m 400m 500m 400m 300m 200m 100m (le temps de récupération est égale à la moitié du temps d’effort), n’oublier pas de commencer chaque séance par un échauffement et de la finir par quelques minutes de course lente pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Voici ma séance sur piste d’hier (23/09/15) courue à 80% – 85% de ma VMA: 15 minutes d’échauffement, 400m (1 tour de piste) 800m (2 tours de piste) 1200m (3 tours de piste) 800m 400m 10 minutes de retour au calme. Les distances de mes prochains fractionnés seront un peu plus longs (1000 à 3000m). Je vous détail toutes mes séances de ma préparation au semi sur Instagram. Ces entrainements sont physiques mais surtout très bénéfiques, je le ressens réellement lors de mes sorties longues du week end!

Si vous commencez la course à pied opté pour les fractionnés 30 secondes rapides 30 secondes lentes et progressivement augmentez les distances et le nombre de répétition.  Les fractions pour les préparations de marathon peuvent aller jusqu’à 6km voir 8km !

A vos marques, prêt……..à vous de jouer!!!

 

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